Colesterol alto é um caso sério, pois pode levar a diversos problemas cardiovasculares, que podem ser evitados a partir de uma boa alimentação.
O plano alimentar focado em diminuir o colesterol deve ser levado a sério, a dieta deve ser baixa em gorduras, principalmente as gorduras saturadas e trans.
Listamos 10 alimentos para você aprender como baixar o colesterol e promover mais saúde e bem-estar no seu dia a dia, veja a seguir e já prepare a lista do mercado. Boa leitura!
Alimentos para controle do colesterol
1. Abacate
O abacate é uma fruta rica em gorduras monoinsaturadas, por ter o nome de gordura muita gente se assusta, mas não é bem assim. Elas contribuem para reduzir o colesterol ruim (LDL) e os níveis de triglicérides. Por conta dessa características é que a fruta é muito consumida por pessoas que possuem problemas cardiovasculares e pressão alta.
O único cuidado que precisa ter é com a quantidade ingerida, já que é uma fruta altamente calórica. Sabendo disso, coma com moderação em saladas agridoces, patês ou vitaminas matinais com leite desnatado – lembrando sempre de controlar a quantidade de sal e, no caso das receitas doces, utilize apenas o açúcar natural da fruta.
2. Alcachofra
Segundo estudos de 2017 feitos com extrato de alcachofra, foi identificado que ela é capaz de reduzir os níveis do colesterol LDL graças a quantidade de flavonoides, cinarina e inulinapresentes em sua composição, veja a seguir o papel de cada um deles:
- Flavonoides são antioxidantes que combatem infecções antimicrobiana, retardam o envelhecimento, mantém a pele com aspecto saudável, previne doenças cardiovasculares, aumenta a densidade óssea e, o mais importante, controla os níveis de colesterol;
- Cinarina é uma substância que combate o colesterol ao quebrar as gorduras em moléculas menores, além de possuir ação diurética;
- Inulina é uma fibra que colabora com o funcionamento do intestino, dessa forma ela atrai as moléculas de gordura que foram quebradas pela substância anterior e elimina com as fezes, além de regular a quantidade de glicose e gordura absorvida – isso reduz o colesterol LDL (ruim).
3. Aveia
A aveia é um cereal que marca presença em cardápios fitness e sua importância se deve à alta concentração de betaglucana. Segundo estudos feitos por pesquisadores da Universidade Federal do Paraná, Giane Mira, Hans Graf e Lys Cândido, a fibra betaglucana tem um papel fundamental na redução do colesterol.
Afinal de contas, ela tem a capacidade de aumentar a viscosidade do bolo alimentar, dessa forma os nutrientes são absorvidos mais devagar. Por conta dessa característica, os picos glicêmicos são reduzidos e a quantidade de colesterol LDL também.
4. Azeite de oliva
Assim como o abacate, o azeite de oliva é repleto de gordura monoinsaturada, além de possuir muito ômega 9 (ácidos graxos monoinsaturados) e polifenóis. Devido à essas propriedades, ele aumenta os índices de colesterol bom (HDL), reduz o ruim (LDL) e tem ação antioxidante.
Por conta disso, o azeite tem a capacidade de auxiliar na prevenção de doenças cardiovasculares. Segundo João Motarelli, os estudos do PREDMED mostraram que o azeite extra virgem diminuiu em 31% os eventos cardiovasculares, isso quando comparado com o grupo que não consumiu.
5. Canela
A canela é o maior diurético natural, isso foi comprovado em estudos que comparam a ação antioxidante de 26 especiarias, onde a canela se classificou em primeiro lugar.
Detalhe, ser antioxidante é uma vantagem, já que elimina radicais livres que causam estresse corporal, elimina os líquidos presentes em as células, rejuvenesce a pele e contribui na prevenção de doenças cardiovasculares.
Sabendo disso, a canela tem capacidade de reduzir os níveis de açúcar presentes no sangue e aindaincentiva a ação da insulina, sendo uma ótima aliado no tratamento da diabetes tipo 2, como relata o estudo publicado na pubmed.
6. Laranja
A laranja é outro alimento rico em flavonoides, como a alcachofra, a fruta também já foi alvo de pesquisas quanto ao seu potencial de reduzir os índices de LDL ou de neutralizar seus efeitos, e conseguiu provar isso.
Também é uma das frutas que tem capacidade de reduzir a quantidade de açúcar absorvido no intestino, além de ser rico em betacaroteno, fibras e vitamina C, sendo uma ótima aliado no combate do colesterol ruim.
7. Linhaça
A linhaça é uma semente natural que apresenta ácidos graxos (ácido alfa-linolênico, eicosapentaenoico, docosahexaenoico), gordura poli-insaturada e fitoesteróis. E para manter essas propriedades, é importante que seja consumido in natura ou em óleo extravirgem, não refinado e prensado a frio.
A linhaça está entre os nossos alimentos recomendados para reduzir os níveis de colesterol LDL porque apresenta fibras insolúveis e solúveis. Esses dois elementos são responsáveis por ligarem-se às moléculas gordurosas e levá-las até o bolo fecal para que sejam eliminadas.
Por isso, é um dos grãos que marca presença nos cardápios fitness de atletas e pessoas idosas que buscam uma alimentação saudável.
8. Peixes
Os peixes são as proteínas de origem animal mais recomendadas para quem busca controlar os níveis de colesterol, porque ele é rico em ômega 3, consequentemente, ele promove o aumento de HDL (bom).
Além disso é um ótimo agente anti-inflamatório, e possui influência positiva na promoção da plasticidade neuronal e regulação de receptores hormonais. Por isso os peixes são uns dos alimentos recomendados para a prevenção de alzheimer.
Conhecendo todas essas vantagens, já inclua alguma dessas sugestões de peixes no seu dia a dia: atum, salmão, linguado, truta, namorado, sardinha, bacalhau – e todos eles feitos ensopado ou grelhado. Deixe as frituras para outro momento.
9. Soja
A soja é outro alimento que precisa estar em seu cardápio, afinal de contas é rica em isoflavonas, composto responsável por agir na regulação da menopausa – uma função semelhante a do estrógeno.
Além dessa qualidade, a soja auxilia no controle do colesterol da seguinte maneira: ela age na promoção do HDL (bom), consequentemente, os triglicerídeos reduzem à mesma proporção.
Essa eficácia foi comprovada em uma pesquisa publicada pelo Journal of Clinical Lipidology, com o estudo, constataram que a proteína apresenta ótimas ações na redução dos colesteróis ruins quando comparada com outras proteínas, a do leite, por exemplo.
10. Oleaginosas
As oleaginosas são nozes, castanha-do-Pará, castanha-do-Caju, semente de girassol, amêndoas, etc. Todas essas são ricas em gorduras monoinsaturadas que, como dito anteriormente, contribuem para elevar a quantidade de colesterol bom.
Um estudo publicado no The Journal of Nutrition comprova que as amêndoas, em especial, possuem substâncias quetem a habilidade de captar as gorduras presentes na artérias e transportar para um local de excreção. Logo, o incentivo à essa limpeza é ainda maior quando são consumidas rotineiramente. Por isso que os níveis de colesterol são controlados.
Conseguiu anotar tudo para a lista de mercado? Todos esses alimentos ajudam o corpo a controlar os colesteróis se consumidos com sabedoria. Portanto, consulte um profissional da saúde como nutricionista ou nutrólogo para identificar um cardápio que se adeque aos seus objetivos.
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