Todos nós sabemos da importância de manter uma alimentação balanceada para manter a saúde. Mas poucas pessoas sabem que os alimentos são divididos em categorias e que cada uma delas tem uma função específica em nosso organismo. Exatamente! E, entre essas categorias, temos os alimentos construtores, que são protagonistas na manutenção e fortalecimento do nosso corpo.
Eles desempenham um papel crucial no desenvolvimento dos músculos, ossos e tecidos. Desse modo, contribuem não só para nossa saúde em geral como também para melhorar os resultados dos treinos.
Então, que tal se aprofundar nesse tema e descobrir como incluir esses alimentos poderosos em nossa rotina diária, aproveitando ao máximo os seus benefícios? Acompanhe este post e confira informações e dicas para você se sentir ainda mais saudável, com disposição para enfrentar os desafios do dia a dia.
O que são alimentos construtores?
Os alimentos construtores são aqueles que têm como principal função fornecer os nutrientes necessários para construção, manutenção e reparação dos tecidos do nosso corpo. Logo, são ricos em proteínas, vitaminas e minerais, que são essenciais para o crescimento, fortalecimento e desenvolvimento adequado de músculos, ossos, peles e demais tecidos.
As proteínas presentes nestes alimentos são formadas por aminoácidos, que são os “tijolinhos” que compõem nossas estruturas corporais. Esses, por sua vez, podem ser produzidos pelo nosso próprio organismo (aminoácidos não essenciais) ou adquiridos por meio da alimentação (aminoácidos essenciais).
Além das proteínas, os alimentos construtores são ricos em minerais como o cálcio, fósforo, ferro, zinco e magnésio, que desempenham um papel fundamental na formação e manutenção de nossos ossos e dentes, na produção de energia e na saúde do sistema imunológico.
Qual é a função dos alimentos construtores em nosso corpo?
Como você viu, a função dos alimentos construtores é garantir que nosso corpo tenha os recursos necessários para se desenvolver e se manter saudável, contribuindo para nossa qualidade de vida, bem-estar e desempenho físico. Portanto, em resumo, as principais funções dessa categoria de alimentos incluem:
- construção e manutenção de tecidos — pois fornecem proteínas e aminoácidos essenciais para a formação de células, músculos, ossos, pele e outros tecidos do corpo;
- reparação de tecidos — porque ajudam na recuperação e regeneração dos tecidos após exercícios físicos ou lesões;
- produção de enzimas, hormônios e anticorpos — as proteínas dos alimentos construtores são fundamentais para a síntese dessas substâncias, que desempenham papéis importantes em diversas funções biológicas;
- formação e manutenção de ossos e dentes — isso porque fornecem minerais como cálcio, fósforo e magnésio, essenciais para a saúde do esqueleto e dentição;
- saúde do sistema imunológico — afinal, os minerais e vitaminas desses alimentos, como ferro e zinco, são importantes para o fortalecimento do sistema imune e proteção contra infecções e doenças;
- regulação de funções celulares — os nutrientes dos alimentos construtores atuam em processos metabólicos e na produção de energia, além de desempenharem papel na regulação do equilíbrio e funcionamento celular.
Portanto, essas funções mostram a importância dos alimentos construtores para a saúde, bem-estar e desempenho físico, destacando a necessidade de incluí-los em nossa alimentação diária.
Quais são os principais alimentos construtores?
Agora que você já entendeu a importância dessa categoria de alimentos, é hora de conhecer quais são as principais opções para você incluir em suas refeições. A seguir, confira as principais.
-
Carnes (bovina, suína, aves)
São ricas em proteínas de alto valor biológico, ferro e vitamina B12. Por isso, contribuem para a formação e manutenção de músculos, transporte de oxigênio no sangue e funcionamento do sistema nervoso.
-
Peixes (atum, salmão, sardinha)
Além de serem fonte de proteínas, são ricos em ômega-3, um tipo de gordura essencial para a saúde do cérebro, coração e sistema imunológico.
-
Ovos
Têm proteínas de alto valor biológico, vitaminas A, D e do complexo M, além de minerais como ferro e zinco. Então, também ajudam na formação de músculos e tecidos, e fortalecem o sistema imunológico.
-
Laticínios (leite, iogurte, queijos)
São importantes fontes de proteínas, cálcio e vitamina D. Então, contribuem para a formação de manutenção de ossos e dentes, além de auxiliarem na contração muscular e coagulação sanguínea.
-
Leguminosas (feijão, lentilha, grão de bico, soja)
Elas são ricas em proteínas de origem vegetal, fibras, ferro e zinco. Sendo assim, atuam na formação de músculos, no funcionamento do sistema imunológico e na regulação do trânsito intestinal.
-
Frutos do mar (camarão, lula, marisco)
Fornecem proteínas de alta qualidade, além de serem fontes valiosas de minerais como iodo, selênio e zinco, que são importantes para o funcionamento da tireoide e do sistema imunológico.
-
Quinoa
É um grão rico em proteínas de alto valor biológico, fibras, vitaminas do complexo B, magnésio e outros minerais. Desse modo, ajuda na construção de músculos, no funcionamento do sistema nervoso e na saúde cardiovascular.
-
Sementes (chia, linhaça, girassol)
Além de serem fontes de proteínas, também são ricas em fibras e gorduras saudáveis, como o ômega-3 e ômega-6, que auxiliam na saúde do coração e na redução das inflamações.
-
Frutas oleaginosas (nozes, amêndoas, castanhas)
Têm proteínas, gorduras saudáveis e minerais como cálcio, magnésio e selênio. Portanto, contribuem muito para a saúde cardiovascular, óssea e do sistema nervoso.
-
Tofu e tempeh
Como são derivados da soja, são fontes de proteínas de origem vegetal, além de conterem vitaminas e minerais como cálcio e ferro. Além disso, também auxiliam na formação e manutenção de músculos e tecidos, e na saúde óssea.
-
Seitan
Também conhecido como “carne vegetal”, é feito a partir do glúten de trigo e é uma excelente fonte de proteínas. Entretanto, é importante lembrar que o seitan não é recomendado para pessoas com doença celíaca ou sensibilidade ao glúten.
-
Spirulina
Trata-se de uma microalga rica em proteínas, vitaminas e minerais, como ferro, cálcio e magnésio. Então, é um excelente complemento para dietas vegetarianas e veganas. Isso porque fornece aminoácidos essenciais e nutrientes importantes.
-
Iogurte grego
Esse tipo de iogurte não pode faltar em sua alimentação. Afinal, tem maior teor de proteínas em comparação ao iogurte comum. Além disso, é uma ótima fonte de cálcio, vitaminas do complexo B e probióticos, que ajudam muito na saúde do trato digestivo.
-
Cottage
Esse é um tipo de queijo fresco e com baixo teor de gordura. Dessa forma, é uma boa fonte de proteínas e cálcio. Por isso, ajuda na construção de músculos e ossos, além de ser uma opção mais leve em comparação a outros queijos.
Portanto, os alimentos construtores são fundamentais para a saúde, bem-estar e desempenho físico. E, como você viu, há inúmeras opções para você conseguir variar seu cardápio. Ao incluir carnes, peixes, ovos, laticínios e outros tipos de alimentos, você vai garantir a ingestão adequada de nutrientes essenciais para o bom funcionamento do seu organismo.
Quer mais dicas de saúde? Então, aproveite a visita no blog e descubra como baixar o colesterol com 10 alimentos saudáveis!
